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          跑步機上的【20】訓練法
          2017-12-23 10:30

          很多熱愛跑步的人,都會覺得在跑步機上進行鍛煉太常規了,不能很好地模擬路跑或山地跑,因此也不能達到很好的訓練效果,所以,小編為你們找到了一套在跑步機上能達到針對性訓練的方法。“20訓練法”這是一種訓練法,這是一種訓練方法的名稱,并不是有20種訓練的方法哦,20訓練法共分為5個階段。

          1、熱身跑*5min

          速度+坡度=6+5

          跑前基本熱身后,讓身體逐漸適應要開始跑步的節奏,檢查跑步機運轉是否正常,做好基本的防護,手動開始調節速度坡度,以身體發熱為宜。

          2、爬升訓練*15min

          速度+坡度=7+5-最一大坡度

          主要模擬大坡度上坡,此時體力處于充沛期,可以更好的體會上坡感覺,尤其是上坡時不由自主的前腳掌著地跑法,對于糾正跑姿大有裨益。爬升訓練主要訓練到小腿肌群,由于坡度大,身體會前傾,體干部位會更多的參與前驅,會鍛煉到身體核心區。

          3、耐力訓練*20min

          速度+坡度=9+11

          耐力訓練是核心,耐力訓練主要目的是提高緩坡上的勻速跑能力,往往在這個訓練節,你會汗如雨下,心率提升,疲勞感襲來,但是堅持下來后的效果很明顯,對于提升耐力幫助很大。

          4、速度訓練*15min

          速度+坡度=13+5

          速度訓練延續耐力訓練,在平地情況下提高速度,耐力訓練后緊跟著速度訓練,既進一步強化了耐力,又增強了肌肉線條,由于爬升,耐力訓練都是在一定坡度下進行的,速度訓練時坡度降低,會給人下坡的感覺,你會體會到“撩開腳丫子狂奔”的快感。

          5、冷身跑*5min

          速度降低1/min+坡度緩降至3

          恭喜你翻過了600米的山峰,完成了大約7公里的里程,你要開始慢慢平靜心跳了。冷身跑切忌馬上停,而是要緩緩降速。


          編號 訓練節 時長 速度 坡度
          1 熱身跑 5min 6 5
          2 升訓練 15min 7 15
          3 耐力訓練 20min 9 11
          4 速度訓練 15min 13 5
          5 冷身跑 5min 13-6 3

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